＜インナー・ウォームアップの方法＞ ある呼吸法の提案 (1)〜(5)
第二集：
インナー・ウォームアップの方法（ある呼吸法の提案）
ヨーガのヴィシャマ・ヴリッティ・プラーナーヤーマ
という呼吸法を素材として、インナー（内的）ウォー
ムアップの提案を行なった論文。入門者から段階的に
学べるよう、トレーニング方法を詳しく解説している。
第1回 ドク・セヴェリンセン・メソッド
第2回 楽呼吸法の注意事項
第3回 エクササイズNo.1〜No.3
第4回 エクササイズNo.4〜No.5
第5回 エクササイズNo.6〜No.7
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＜インナー・ウォームアップの方法＞
ある呼吸法の提案
第1回 2002.3.15
＜ヨーガ呼吸法の応用＞
2000年3月、ハワイで開催された当社（ワールド・プロ
ジェクト・コーポレーション）の「環太平洋音楽祭」で、
楽器別指導講習会を行ないました。そのトロンボーン・
クリニックにおいて、ホノルル・シンフォニーの楽団員
であるクリニシャンから、ブレス・トレーニングのひと
つとしてヨーガの呼吸法が紹介されたそうです。
欧米においてヨーガ呼吸法の研究・実践はさかんで、楽
器奏法はもとより、格闘技、スポーツ、医療、ビジネス
の現場で活用されています。
ハワイで指導された呼吸法は、ヨーガの「ヴィシャマ・
ヴリッティ・プラーナーヤーマ」と呼ばれるもので、吸
息1に対して止息を4、呼息2という割合で呼吸を行ない
ます。たとえば「吸息1秒：止息4秒：呼息2秒」でひと
呼吸と数えるわけです。吸息2秒から始めれば「2秒：8
秒：4秒」となります。
＜ドク・セヴェリンセン・メソッド＞
2000年5月、横浜の洗足学園ジャズコースで、ブルース・
ポールソン氏によるトロンボーン・クリニックが開催さ
れました。ポールソン氏はバディ・リッチ楽団やトシコ・
アキヨシ・ビッグバンド、そしてドク・セヴェリンセン
のトゥナイト・ショウ・バンドに在籍したトロンボーン
奏者です。
ポールソン氏は、このクリニックで面白い実演をしてみ
せてくれました。ドク・セヴェリンセン氏から教わった
手法だそうです。
まず、トロンボーンで簡単なスケールを吹きます。音色
があまりすぐれません。そこで氏はマウスピースをはず
し、管に向かって思いっきり息を吹き込みます。このと
き口は管にはつけません。5回、10回と、激しく息を吸っ
ては吹き込むことを繰り返します。
ふたたびマウスピースを装着して、同じスケールを吹き
ます。同じアンブシュア、同じタンギングで吹いている
にもかかわらず、音色はさきほどとはまるで違っていま
す。音量も豊かになっています。
これをかりに「ドク・セヴェリンセン・メソッド」と呼
びましょう。さっそく洗足学園の学生トロンボーン奏者
2人にもこれを試してもらったところ、その効果の大きさ
にたいそう驚いたようす。わずか1〜2分のドク・セヴェ
リンセン・メソッドで、楽に、美しく、豊かな音が出る
ようになったのです。
アンブシュアは一切変えずに呼吸だけを変えてこれほど
の変化が訪れることは、注目に値するでしょう。
＜インナー・ウォームアップという考え方＞
管楽器奏者・指導者の中には、「呼吸法よりアンブシュ
アが大事」「呼吸を変えるだけでは上達しない」という
考えをお持ちの方も少なくありません。
しかし、私は「アンブシュアは呼吸法の一部分である」
という位置付けで考えていますので、ドク・セヴェリン
セン・メソッドの実演は、自説を裏付けるひとつの傍証
となるように思われます。
「呼吸かアンブシュアか」の二者択一ではなく、呼吸に
よってアンブシュアの負担をいかに減らすか、という視
点に立つことは意味ある試みだと考えています。
ハワイで指導されたヨーガの呼吸法、洗足学園のドク・
セヴェリンセン・メソッドなどは、インナー・ウォーム
アップの技法と位置付けることが可能です。
口輪筋あるいは腹筋など体表面（アウター）の筋肉をほ
ぐすのではなく、肋間筋・横隔膜・腸腰筋などの深層筋
（インナーマッスル）に対して働きかけるウォームアッ
プの方法という意味です。
おなじインナー・ウォームアップでも、ヴィシャマ・ヴ
リッティ・プラーナーヤーマは静的な、ドク・セヴェリ
ンセン・メソッドは動的な方法だといえます。
次回からは、ヴィシャマ・ヴリッティ・プラーナーヤー
マを題材として取り上げ、日々の練習に役立つような具
体的トレーニング方法をご紹介します。
つづく。
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＜インナー・ウォームアップの方法＞
ある呼吸法の提案
第2回 2002.3.18
＜楽呼吸法（らく・こきゅうほう）＞
まず、なにはともあれ、以下の呼吸法を試してみてくだ
さい。「12秒吸う、48秒止める、24秒吐く」。
え？ 息苦しい？ たいていの人はそうですよね。この
不自然な呼吸は、ヨーガで「1：4：2の呼吸法」として
広く知られているものです。
正式には「ヴィシャマ・ヴリッティ・プラーナーヤーマ」
といいますが、長いので、ここでは「楽呼吸法（らくこ
きゅうほう）」という愛称で呼ぶことにします。「楽に
する呼吸」そして「音楽のための呼吸」という意味で名
付けました。
＜ちょっとした注意事項＞
楽呼吸法をやる場合、「胸式呼吸か腹式呼吸か」につい
て、とりあえずは気にしなくて結構です。なんでもいい
から、楽にできる方法でやってください。
呼吸は「ニーノ」で行ないます。ニーノとは NINO（Nose
In Nose Out）つまり「鼻から吸って鼻から吐く」方法
です。ほかの方法については、別の機会にご紹介します
が、ここではニーノばかり使います。
絶対に「いきまない」でください。顔が紅潮するような
やり方は避ける。脳に圧がかかると危険ですので、これ
だけは守ってください。ポイントとしては「涼しい顔で」
やること。弥勒菩薩像のような「妙（たえ）なる笑み」
を浮かべてやるとよいでしょう。
＜トレーニングMDについて＞
楽呼吸法はトレーニングMDが販売されています（註1）。
MDには、楽呼吸法が以下のように録音されています。パ
ターンというのは、「1：4：2」という比率の、最初の
「1」を何秒から始めるかを表しています。
トラック1：
楽呼吸法パターン4（1呼吸28秒）
吸息4秒 止息16秒 呼息8秒
トラック2：
楽呼吸法パターン6（1呼吸42秒）
吸息6秒 止息24秒 呼息12秒
トラック3：
楽呼吸法パターン8（1呼吸56秒）
吸息8秒 止息32秒 呼息16秒
トラック4：
楽呼吸法パターン10（1呼吸70秒）
吸息10秒 止息40秒 呼息20秒
トラック5：
楽呼吸法パターン12（1呼吸84秒）
吸息12秒 止息48秒 呼息24秒
楽呼吸法は、パターン12（吸息12秒 止息48秒 呼息24
秒）の練習が「標準形」です。でも、最初からパターン
12は難しいので、入門者・初心者向けの準備編を設けま
した。それが、パターン4、6、8、10です。
入門者向け： パターン4、6
初心者向け： パターン8、10
一般向け： パターン12
まずは、パターン4、6、8、10で、「1:4:2」という呼吸
のリズムに慣れてください。
＜7呼吸で1セット＞
楽呼吸法のエクササイズは、7呼吸で1セットになってい
ます。したがって、
パターン4 28秒 x 7呼吸 = 196秒（3分強）
パターン6 42秒 x 7呼吸 = 294秒（5分弱）
パターン8 56秒 x 7呼吸 = 392秒（6分半強）
パターン10 70秒 x 7呼吸 = 490秒（8分強）
パターン12 84秒 x 7呼吸 = 588秒（10分弱）
が1セットあたりのトレーニング時間の目安です。以下
のエクササイズNo.1〜7は、いずれも7呼吸を1セットと
して、トレーニングメニューを組んであります。
つづく。
（註1）
楽呼吸法（らく・こきゅうほう）トレーニングMDは
絶版です。
（註2）2013年6月7日追記
楽呼吸法（らく・こきゅうほう）をさらに取り組み
やすくアレンジした「トマト呼吸法」はmp3が発売
されています。こちらでご確認ください。
呼吸を変えれば音楽は変わる！
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＜インナー・ウォームアップの方法＞
ある呼吸法の提案
第3回 2002.3.19
＜エクササイズNo.1＞
ここから先は、トレーニングMDを使います。現在の、自
分の実力・体調に合った「パターン」を選んでください。
エクササイズNo.1は、楽呼吸法に慣れるための練習です。
7回のうち、奇数回目にだけ呼吸して、偶数回目は休憩し
ます。呼吸はニーノ（鼻から吸って鼻から吐く）です。
「1.呼吸 2.休む 3.呼吸 4.休む 5.呼吸 6.休む 7.呼吸」
と、1回おきに呼吸します。1セットで4呼吸する計算で
す。呼吸を「+」、休みを「-」で表すなら、
「+ - + - + - +」
ですね（今後はこの表記を使います）。
＜潜水効果＞
エクササイズNo.1（7呼吸 + - + - + - +）を、仕事や
家事、勉強の前、あるいは休憩時間に行なうことで、
「潜水」のような効果を得ることができます。
ある世界的な発明家は、プールに飛び込み、できるだけ
長く水の中に潜ってブレーンストーミングをするのが日
課だとか。本人の言によれば「死ぬ寸前まで潜る」こと
で、これまで様々なアイデアを得てきたそうです。
血液中の二酸化炭素が増加すると、私たちの体はそれを
酸素の在庫が減ってきていると解釈します。すると頸動
脈が大きく開いて、酸素を含んだより多くの血液が脳に
運ばれる。これが潜水によってよい発想を得られるメカ
ニズムのようです。楽呼吸法は、手軽にできる「潜水」
でもあります。
＜エクササイズNo.2＞
エクササイズNo.2は、楽呼吸法を「2呼吸連続」で行なう
ための練習です。呼吸はニーノです。
エクササイズNo.2-a：
「+ - + + - + +」 （+ は呼吸、- は休憩）
と、休憩をはさみながら呼吸します。1セットで5呼吸す
る計算です。
エクササイズNo2-b：
「+ + - + + - +」
2-a よりも 2-b のほうが難しいと思います。
＜エクササイズNo.3＞
パターン12の場合、ここからは「中級」レベルです。
エクササイズNo.3は、楽呼吸法を「3呼吸連続」で行なう
ための練習です。例によって呼吸はニーノです。
エクササイズNo.3-a：
「+ - + + + - +」 （+ は呼吸、- は休憩）
と、休憩をはさみながら呼吸します。「3呼吸連続」が
1回出てきます。
エクササイズNo3-b：
「+ + + - + + +」
3-bでは「3呼吸連続」が2回出てきます。
＜体内観察＞
楽呼吸法をやってみて一番に感じることは、「息を吐く
ことの難しさ」でしょう。この呼吸法を2回、3回と連続
すると、途切れるのはおそらく息を吐くところだと思い
ます。「止める」ところまではできても、その後吐き続
けるのはとても難しいのです。
これは、裏を返せば、「息の吐き方」について観察する
チャンスがたくさん潜んでいるということ。いったい自
分はどうやって息を吐いているのだろう、身体のどの部
分をどう使えば上手に吐けるのだろう、などテーマをた
くさん見つけることができます。
たとえば横隔膜、腸腰筋など身体深部の筋肉群は、呼吸
と深く関係していることが知られていますが、日常生活
ではほとんど意識することがありません。楽呼吸法とい
う（名前とは裏腹の）困難な呼吸をすることによって、
これらの深層筋群を意識せずにはいられない状況に追い
込まれます。
正確な筋肉の名前はわからなくても、「腰の内側のこの
へんをこうすると楽に息を吐ける」というような発見に
毎日出会うため、体内観察の能力は日ごとに高まります。
つづく。
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＜インナー・ウォームアップの方法＞
ある呼吸法の提案
第4回 2002.3.20
＜エクササイズNo.4＞
エクササイズNo.4は、楽呼吸法を「4呼吸連続」で行なう
ための練習です。
エクササイズNo.4-a：
「+ + - + + + +」 （+ は呼吸、- は休憩）
と、休憩をはさみながら呼吸します。
エクササイズNo4-b：
「+ + + + - + +」
4-b のほうが難しいと思います。
＜休憩中について＞
「-」つまり休憩中は、なにをすればよいのでしょうか。
「ハアハアゼエゼエと、息を整えるのに必死だよー」そ
うですね。休憩の一番の目的は、息を整えることですか
ら、それが正解です。でも、休憩中もニーノで呼吸する
ことを忘れないでください。かならず鼻から吸って、鼻
から吐きます。そして、余裕ができてきたら、休憩中に
も体内観察を試みます。
楽呼吸法で苦しくなった体が、どのようにして復活して
いくのか、その過程を観察します。筋肉の状態、内臓の
状態、脈拍の状態、そして精神状態など、いろんなレベ
ルで自己観察を行なってみると発見があるでしょう。
＜エクササイズNo.5＞
パターン12の場合、ここからは「上級」レベルです。か
なり難しいはずです。
エクササイズNo.5は、楽呼吸法を「5呼吸連続」で。
エクササイズNo.5-a：
「+ - + + + + +」 （+ は呼吸、- は休憩）
と、休憩をはさみながら呼吸します。
エクササイズNo5-b：
「+ + + + + - +」
5-b のほうが難しいと思います。
＜チョーク度について＞
ニーノで呼吸しながら、喉の状態を観察します。喉が完
全に開いてなめらかに空気が出入りしている状態をノー
チョーク（No Choke）と呼びます。喉を完全に閉じて空
気の出入りができない状態、これがオールチョーク（All
Choke）です。
その中間に3段階の「チョーク度」を想定し、軽い方か
ら順にライトチョーク、ミドルチョーク、ヘビーチョー
クと呼びます。つまり全部で5段階のチョーク度を想定
するわけですね。
1 ノーチョーク （チョーク度 0%）
2 ライトチョーク（チョーク度 25%）
3 ミドルチョーク（チョーク度 50%）
4 ヘビーチョーク（チョーク度 75%）
5 オールチョーク（チョーク度 100%）
ノーチョークで息を吸って、喉を閉じて（オールチョー
ク）止息します。止息の規定時間中オールチョークをキ
ープしてから喉を開け、ヘビーチョークで吐きます。こ
のとき、チョーク度を軽くして吐ける人は、呼吸能力が
高いといえるでしょう。
喉の状態を観察しながら呼吸法を練習すると、その内容
はぐっと充実したものになります。
つづく。
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＜インナー・ウォームアップの方法＞
ある呼吸法の提案
第5回 2002.3.21
＜エクササイズNo.6＞
エクササイズNo.6は、楽呼吸法を「6呼吸連続」で行なう
ための練習。
エクササイズNo.6-a：
「- + + + + + +」 （+ は呼吸、- は休憩）
はじめに1回分休憩してから、6呼吸行ないます。これが
できたら、次は
エクササイズNo6-b：
「+ + + + + + -」
と、いきなり6呼吸行ないます。
＜楽力とウォームアップ・レベル＞
連続して楽呼吸法ができた自己最高記録のことを「最大
楽呼吸能力（略して楽力）」と呼びます。5回連続でで
きたことがあるなら「楽力5」です。
また、「今現在、楽呼吸法が何回できるか」をウォーム
アップの指標として使うこともできます。連続2回しか
できない状態を「ウォームアップ・レベル2回（略して
アップ2）」とし、4回できる状態を「アップ4」という
わけです。
たとえば「楽力5」の人でも、寝起きや肉体疲労時には、
楽呼吸法が1回もできない、ということがあります。こ
の場合は「アップ0」の状態にあるわけです。心配事が
あったり精神的に不安定な時も、「ウォームアップ・レ
ベル」は高まりにくいようです。
自己最高記録である「楽力」を伸ばしていくこと。より
短い時間で「ウォームアップ・レベル」を高められるよ
うになること。楽呼吸法には、これら2つの上達の方向
が考えられます。
＜エクササイズNo.7＞
いよいよ最終エクササイズです。エクササイズNo.7は、
楽呼吸法を「7呼吸連続」で行なうための練習。
エクササイズNo.7：
「+ + + + + + +」 （+ は呼吸）
大切なのは「7呼吸連続でできること」そのものではな
くて、そこまで心身の状態を整えていく過程です。
楽呼吸法は、数あるヨーガの呼吸法のひとつにすぎませ
ん。けれども、トレーニングの過程でご自分が発見され
た「楽に呼吸するコツ」は、各自のノウハウです。
トレーニングを通じて、胸、背中、腹、腰の内部の意識
が高まり、以前よりも「自分の体内が見える」ようにな
られたのではないでしょうか。
＜実践的トレーニング＞
パターン12の場合、たとえ「楽力７」でも、コンスタン
トに「7呼吸連続」を達成できる人はまれだと思います。
「パターン12／エクササイズNo.7」の成功率が50％程度
なら十分といってよいでしょう。
いたずらに楽力を伸ばすことよりも、実践的には「エク
ササイズNo.1」や「エクササイズNo.2」を毎日コツコツ
と繰り返すほうが有意義です。基礎トレーニングをゆっ
たりと続けるのが効果的だといえます。
「息が続いた・続かない」ということにもあまりとらわ
れないのがよいでしょう。体（と心）をどのように使え
ば楽に呼吸できるか、それを「エクササイズNo.1やNo.2」
を通して発見することが大切なのですね。
楽呼吸法では、腹式・胸式ということにあまりこだわら
ないで、ただ「やさしく」「ゆったりと」「のびやかに」
「ていねいに」「ゆるゆると」「やわらかく」「深く」
「気持ちよく」「きめ細かく」呼吸していただければと
思います。胸も腹も背中も腰も総動員して、ひたすら
「楽に」だけを心がけてください。
＜インナー・ウォームアップの方法：ある呼吸法の提案＞
はこれで終わりです。次回からは「丹田論争」をお届けし
ます。
呼吸を変えれば音楽は変わる！
著：黒坂洋介
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RakuBreath3_nothing.mp3
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